Ejercicios Kegel: La Técnica y Su Importancia

Los ejercicios Kegel se pueden realizar en varios momentos del día. (Photo credit: Visual Photos)

De cuáles músculos estamos hablando?

Si has asistido a clases de preparación del parto es probable que ya has hecho ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo. Estos ejercicios Kegel son buenos tanto para la preparación del parto, para la recuperación postparto y para prevenir escapes de orina en cualquier momento de la vida. Para empezar los ejercicios de Kegel tenemos que asegurarnos de que estamos activando los músculos correctos. En el articulo Qué es el Suelo Pelvico? describimos la anatomía de esta zona, y una manera básica de identificar esta musculatura (como si quisieras cortar el pipí). Otro truco para identificar la musculatura es imaginar que estás sentada encima de una canica. Ahora intenta levantar la canica con la fuerza de la vagina (como una succión). Cuando se realiza este movimiento, intenta que no se activan ni las nalgas, ni las piernas, ni el abdomen, así aislas solo la musculatura del suelo pélvico.

Posturas iniciales para los ejercicios Kegel

Para facilitar el aprendizaje se puede probar estando sentando correctamente detrás una silla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas. Inclinarse hacia delante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos. Luego, imagínate levantando un canica de nuevo. Esto ayuda aislar solo la musculatura del suelo pélvico. Cuando estés segura de que estás contrayendo la musculatura correcta puedes pasar a realizar los Kegels en otras posturas de inicio como:

• Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas (1)
• De rodillas como si gatearas

Posturas a posteriori
Cuando te sientas con más fuerza y más sensibilidad con estas dos posiciones puedes aumentar el peso usando la fuerza de la gravedad

• Sentada en una silla
• De pie sin moverte
• De cuclillas (en esta posición la musculatura está estirada, así cuesta más pero si consigues fortalecerás aún más) (2)

Al principio es difícil realizar los Kegels mientras caminas, pero yo opino que si progresas bien y desarrollas más sensibilidad y fuerza en el suelo pélvico, deberías intentarlo. Porque? Porque cuando necesitas que funcione bien el suelo pélvico es cuando estás en movimiento o haciendo esfuerzo con el cuerpo, por ejemplo corriendo hacia autobús, levantando un niño, caminando rápido, etc. Así el entrenamiento no debe quedarse solo en las posturas estáticas. Por la misma razón, variamos el tipo y velocidad de los ejercicios.

Como realizar los ejercicios Kegel:

Postura inicial (1)

Contracciones lentas:

• Siéntate cómodamente con la espalda apoyada
• Lentamente contrae subiendo hacia adentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como puedas
• Aguanta la tensión durante 5 segundos y relaja 10 segundos
• Repite este ejercicio 5 veces
• Realiza este ejercicio 10 veces al día o todas las veces que puedas

Se puede ir aumentando el tiempo de la tensión, pero el tiempo de relajación entre las tensiones debe ser el doble. (ej. 5 seg en tensión, 10 seg de relajación. 10 seg en tensión, 20 seg de relajación), también se pueden ir aumentando las repeticiones.

Contracciones rápidas:

• Contrae y sube los músculos rápidamente con la máxima fuerza posible y relájalos inmediatamente
• Repite 5 veces este ejercicio
• Lo mismo como las repeticiones lentas, realizar al menos 10 veces al día

Es importante realizar las dos velocidades porque la lenta construye la fuerza y sensibilidad y la rápida ayuda al reflejo de protección necesaria en la vida diaria. Si saltas, estornudas, toses, o tienes que hacer un movimiento brusco necesitarás que el suelo pélvico reaccione rápidamente.

Ascensores
De la misma manera que podemos hacer los ejercicios del Transverso en forma de ascensor, podemos hacer los ejercicios del suelo pélvico también. Imaginamos que el suelo pélvico es un ascensor y tiene 5 plantas. El 0 es relajado y el 5 es la última planta al hacer la máxima máxima fuerza.

• Sientate cómodamente en una silla con la espalda apoyada
• Contraer el suelo pélvico un poco para ir a la primera planta
• Subir a la planta 5 quedándote un segundo en cada planta
• Aguantar a la planta 5 y contar hasta 5
• (Ahora lo más dificil) Bajar a la planta 4, 3, 2, 1 con control de la musculatura
• Baja a la planta 0 y relaja 10 segundos
• Repite el ejercicio 5 veces al día

Al principio cuesta bajar planta por planta en vez de bajar estrellándose al sotano. Por eso, no te preocupes, al fortalezer la musculatura será cada vez más fácil.

Ejercicio para aumentar el control de la musculatura del suelo pélvico 

Postura de cuclillas (2)

Cuando tengas más sensibilidad en esta zona se puede intentar activar cada zona del suelo pélvico de forma separada:

• Imagínate que se te van a escapar gases. Aprieta el músculo alrededor del ano con todas tus fuerzas, después relaja
• Imagínate que vas a tener una pérdida menstrual y no llevas protección, aprieta la vagina fuerte, después relaja
• Imagínate que necesitas hacer pipí. Aprieta fuerte como si quisieras para el flujo de la orina, después relaja.

Ahora practica activando las tres zonas a la vez y por separado.
Al principio te tienes que concentrar para hacerlo bien, pero si vas practicando, intentando aislar cada parte del músculo ganarás más control y fuerza en la zona.

El suelo pélvico y el abdomen
Es verdad que la musculatura del suelo pelvico está conectado con la del abdomen porque dependiendo del tipo de ejercicio que realizas, los ejercicios abdominales pueden afectar de manera positiva o negativa al suelo pélvico. Por eso está bien ser consciente de la conexión entre las zonas, pero para los ejercicios Kegel intentamos tratar el suelo pélvico por separado. Dicho eso, una otra versión del Kegel que se recomienda Julie Tupler es practicar la contracción del suelo pélvico con una contracción de la zona abdominal del Transverso al mismo tiempo. Una ventaja de esta técnica es que se desarrolla la reacción de la musculatura del suelo pelvico al hacer fuerza con el abdomen. Esta reacción ayuda a proteger el suelo pélvico de la presión intra-abdominal evitando así escapes de orina al hacer cualquier esfuerzo.

Ejercicios Kegel siempre de base en un plan de fitness
Es una lastima que en el sector de fitness y entrenamiento, el suelo pélvico tiene poca consideración dentro de planes de fitness, o incluso es simplemente desconocido. Pocos entrenadores personales tienen formación en anatomía femenina, ni en la importancia de mantener el suelo pélvico en buenas condiciones, ni qué ejercicios son contraindicados para mujeres después del embarazo. Como hemos comentado, incluso hay casos de niñas que hacen deportes competitivos que sufren de una debilidad del suelo pélvico crónica debido al entrenamiento intensivo que han realizado. Somos las mujeres que tenemos que estar informadas y asegurarnos que estamos haciendo lo mejor para nuestro cuerpo y salud.

Antes de cualquier ejercicio de impacto o cualquier ejercicio de carga, idealmente, la mujer después del embarazo, trabajaría el suelo pélvico (y el abdomen de manera correcta) hasta tener suficiente condición de base en la musculatura. Esto, dependiendo de cada cuerpo y la constancia en que se realiza los ejercicios Kegel, puede costar meses. Esto no quiere decir que no podemos empezar a hacer otros tipos de ejercicio físico durante el postparto, pero simplemente seleccionar las actividades que no afectan el suelo pélvico. Por ejemplo natación o “paseos con intención”.

Al tener ya la base y condición del suelo pélvico, los ejercicios Kegel deben forma parte de cualquier plan de fitness. Es parte de la condición general del cuerpo de la mujer. Por eso, es importante compensar los deportes de impacto con un trabajo extra del suelo pélvico.

Recuerda que incluso si no haces deportes de impacto, los ejercicios Kegel deben formar parte de tu día a día. La constancia e insistencia trae resultados y una gran parte de eso es formar el hábito de realizar los ejercicios con “triggers” durante la vida cotidiana. Por ejemplo, cada vez que tocas agua… en momentos de espera…cuando entras la habitación…contrae el suelo pélvico o puedes hacer una serie de ejercicios Kegel.

Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.

Los ejercicios Kegel se deberían practicar cada día para el resto de la vida.

Referencias:

• *Entrevista con Elisabet Colomer, Enfermera Especialista en el Suelo Pelvico en Centro Salus VI, Sabadell.http://www.salusxxi.com/sabadell-centre-medic.html
• “Guía para mejorar la calidad de vida de la mujer”- Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia
• “Trastornos del suelo pélvico” Joan Martí-Ragué. Unidad de Cirugía Colorrectal. Servicio de Cirugía General y Digestiva. Hospital Universitario de Bellvitge. Barcelona. España.
• “Fortalecer los músculos del suelo pélvico” Encarna Santos, especialista en Diafreoterapia, Anatomía, y Naturopatia.