Ejercicios Postparto con el Transverso del Abdomen

Imagen Fit Pregnancy Tupler Technique Slideshow

Como hemos explorado en artículos anteriores, si quieres mejorar la tonalidad del abdomen después del embarazo, el Transverso del Abdomen es tu músculo amigo para bajar la barriga en el postparto. El Transverso y los músculos oblicuos son responsables de sostenerla barriga en su lugar adecuado, siendo estos los que se deberían trabajar para conseguir un abdomen plano. Los músculos rectos del abdomen trabajados en los ejercicios abdominales convencionales son dominantes, pero si fortaleces solo dichos rectos no significa en cada caso que la barriga vaya a bajar. Además los ejercicios que trabajan el Transverso y los Oblicuos de forma correcta son aún más importantes cuando sufres una diástasis del abdomen.

Entonces, ¿como son los ejercicios postparto que trabajan el transverso del abdomen correctamente?

Los siguientes ejercicios son una selección de la Técnica Tupler. Julie Tupler, de los EEUU, es una experta en forma física para mujeres en el periodo de postparto y su técnica ayuda a reparar la diastasis recti y bajar la “barriga de mamá”. (Enfocamos aquí la parte de su técnica que solo se trata del abdomen, pero su técnica también incluye estiramientos y otros movimientos para condicionar el cuerpo entero.)

1. Respiración con el abdomen

Respiración con el abdomen

Si alguna vez has hecho yoga u otra actividad que pone énfasis en técnicas de respiración (tai chi etc) esto te será familiar. Normalmente no respiramos de forma correcta durante nuestra vida cotidiana. Hoy en día estamos muy ocupados, y con el estrés y las malas posturas, hay la tendencia de tensar los hombros y respirar de forma poca profunda… como respirar a través de la parte superior del pecho.
El primer paso para empezar a entrenar el Transverso (y la diafragma) es respirar con la barriga. Si miras tu bebé, verás que cuando respira el movimiento es a través de la barriga y no en el pecho. Nacimos con esta habilidad, pero para alguna razón vamos desaprendiendo este habito cuando somos mayores.

• Siéntate en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas y con la espalda apoyada en la pared.
• Ponte las manos en la barriga alrededor del ombligo e imagina que los pulmones están en la barriga
• Expande la barriga cuando coges aire y mira como se expande
• Exhalar con la boca y vaciar los pulmones mientras llevas la barriga atrás en la dirección de la columna.

Intenta hacerlo varias veces al día para aumentar la consciencia de la respiración y entrenar el Transverso. También ayudar a relajar!

2. “El baile del vientre”

2.a De pie

Baile de vientre 2a. De pie. Posición inicial

Baile de vientre 2a. De Pie. En acción

• Sitúate de pie con las rodillas flexionadas y los pies a la anchura de la cadera
• Pon las manos justo por encima de las rodillas (sin presionar las rodillas)
• Tu espalda debe estar completamente recta, para ello, empuja el trasero hacia arriba
• Imagina que hay un hilo entre el ombligo y el hueso del pubis
• Contrae ‘el hilo’ llevando el hueso del pubis en la dirección del ombligo, doblando así la zona lumbar

• Aguanta esta posición durante 5 segundos y volver a la posición inicial
• Realiza 10 repeticiones, al menos una vez al día.

En este ejercicio es la pelvis solo la que se mueve, ni las rodillas ni la parte superior de la espalda.

2.b De cuatro patas

2.b. Baile de vientre de cuatro patas

• Sitúate en el suelo de cuatro patas, con las palmas planas apoyadas en el suelo y las rodillas a la anchura de la cadera, los pies flexionados y los dedos de los pies tocando el sueloAsegurate que la espalda este plana, contrae ‘el hilo’ llevando el hueso del pubis en la dirección del ombligo, estirando la zona lumbar de la espalda

• Aguanta en esta posición durante 5 segundos y vuelve a la postura inicial

• Haz 10 repeticiones, al menos una vez al día.

3. Elevadores (ascensores) con el Transverso del abdomen

Con esta técnica, nos tenemos que imaginar que la barriga es un ascensor que funciona de forma horizontal con 6 plantas entre el ombligo y el opuesto en tu espalda.

Imaginamos que la barriga es un ascensor que funciona de forma horizontal

En la planta 1 la barriga está relajada. Si pudieses mover la barriga hacia atrás para que tocase la columna, sería la planta 5. Y la planta 6 es la máxima contracción, provocando una sensación donde el ombligo traspasa la columna. (!)

Uno de los mejores momentos para hacer esta técnica en un principio es estar sentada cuando estás dando pecho o dando el biberón al bebe. Así cada vez que le das de comer recordarás de realizar dicho ejercicio.

• Encuentra una silla firme que te ayude a apoyar la espalda y las piernas, haciendo una forma de L. Si es necesario, pon un taburete bajo los pies.
• Si lo haces con el bebe, intenta soportar tus brazos y el bebé encima de cojines (situados en tus piernas)
• Coge aire con la barriga y relaja/expande la barriga hasta la planta 1
• Cuando exhales, llevar la barriga a la planta 5, imaginando que las costillas se acercan
• Aguanta en esta posición durante 30 segundos mientras respiras
• Ahora, vas a hacer 5 pequeñas contracciones máximas desde la planta 5 hasta la planta 6 (cada una es solo un momento)
• Acaba con una respiración de barriga

Se recomienda hacer 10 repeticiones del este ejercicio completo cada día (…!)

4. El ascensor entre la planta 3 y 5

• Sitúate en la misma posición que en el ejercicio anterior
• Insipira llevando la barriga hacia la planta 1, y luego lleva la barriga a la planta 3. Esta es la posición inicial
• Lleva la barriga lentamente hacia la planta 5 y aguanta durante unos segundos
• Volver a la planta 3. Esta es una repetición.
• Recuerda no mover ni los hombros ni las piernas mientras realizas el ejercicio, y asegúrate que las costillas se contraen ajuntándolas
• Intenta hacer varias repeticiones, 5 veces al día (se recomienda aumentar las repeticiones hasta 100 repeticiones 5 veces al día)

Estos ejercicios se deben repetir a diario varios veces al día. Por eso, la constancia es importante, pero también la creación del hábito de hacer los ejercicios de forma automática cada día. Cuando dominamos estos ejercicios y hemos fortalecido el Transverso en la posición sentada, podemos seguir haciendo ejercicios en posición tumbada, pero todo tiene su proceso, por eso lo explicaremos en artículos futuros. 😉

Advertencia: Lo que recomendamos aquí en forma física postparto es para guiar a las madres y para dar la dirección correcta de la recuperación en el postparto. Lo que queremos es disolver los mitos sobre los ejercicios postparto y dar la alternativa correcta a los ejercicios perjudicales que nos dan algunos gimnasios.  Bajo ninguna circunstancia estamos intentando reemplazar un asesoramiento profesional. Para realizar los planes de ejercicios postparto es siempre aconsejable hacerlo bajo la guia de un profesional certificado.
Para encontrar un profesional licenciado de la técnica Tupler toma este vínculo como referéncia http://www.maternalfitness.com/licensed-pros.html#br Desafortunadamente de momento no hay nadie en idioma Español, por eso la tecnica no es tan conocida aquí, pero en formafisicapostparto estamos en conversación con ella para facilitaros su contenido. Si te apetece licenciarse en esta técnica, contactanos aquí en formafísicapostparto. Gracias!

Para saber más de esta técnica eficaz, reseñamos el libro de Julie Tupler “Lose Your Mummy Tummy” en este artículo.

Lo que está claro es que estos ejercicios durante el  postparto han tenido resultados satisfactorios con el objetivo de normalizar la separación abdominal, y aumentar la fuerza central del tronco. Estos ejercicios están especialmente diseñados para recuperar el abdomen luego del embarazo, o en el postparto puerperio o incluso muchos años después del ultimo parto. Si has tenido éxito con estos ejercicios durante el postparto, danos tu opinión!