10 Sugerencias Para Buena Forma Física Postparto este año

Empezamos un nuevo año en un buen camino

En el año 2011 hemos visto el “nacimiento” de este blog Forma Física Postparto, creado a partir de la intuición de que existía una necesidad para facilitar este tipo de información en castellano. Desde Julio, cuando lanzamos el blog, ha sido un proceso fascinante de investigación, experimentación, conversación y aprendizaje. Al mismo tiempo hemos visto el fruto de los experimentos con ejercicios postparto especiales para el abdomen;  en mi caso particular, he podido reducir la diástasis del abdomen desde los 4 dedos iniciales hasta menos de 2 dedos en la actualidad, así como los 6 cm de la cintura… en sólo 4 meses. Todo esto con la ayuda de los buenos consejos de la fisioterapeuta Elena García. Por ello, veo 2012 con ilusión y espero seguir el mismo ritmo de cambio positivo.

¿Y vosotras? Imagináis acabar el este año nuevo orgullosas por haber visto señales de cambio en vuestro cuerpo? ¿Queréis enfocaros en los ejercicios adecuados para la mujer en el postparto? (sea semanas, meses o años después de dar a luz)

¿Este año vas a priorizar tu forma física?

Antes de hacer nuestros planes y pensar en nuestros propósitos para el año nuevo, aquí en Forma Física Postparto os ofrecemos nuestras sugerencias para empezar por el buen camino:

1. Hazte una prueba para saber si tienes diástasis de los rectos del abdomen.
Sabiendo esto podrías evitar ciertos ejercicios que la empeorará y enfocarte en ejercicios que te ayudarán a cerrar la separación abdominal.

2.  Infórmate sobre el suelo pélvico y la incontinencia urinaria, y observa tu cuerpo.
Cualquier pérdida de orina, puntual o no, es una señal de una debilidad del suelo pélvico. Es útil aprender sobre las causas del debilitamiento del suelo pélvico y los hábitos positivos para recuperar esta musculatura tan importante. Tu calidad de vida de ahora y de cuando seas mayor depende de ello!

3. Haz una revisión con un profesional de fisioterapia con especialidad en el postparto.
Cada mujer es diferente y tiene su historia del embarazo, parto y postparto. Es una buena idea hacer una revisión al menos del abdomen, espalda y suelo pélvico para saber si todo esta funcionando de forma óptima. El embarazo y parto producen cambios fuertes para el cuerpo y para evitar problemas incluso años después es aconsejable visitar un profesional para hacer una buena recuperación postparto.

4. Elige UNO, si empieza por UN ejercicio postparto que quieres empezar a hacer de forma regular.
Tenemos la tendencia de empezar el año con objetivos ambiciosos e intenciones de cambios muy grandes de nuestro estilo de vida. Dependiendo de tu caso particular, la zona del cuerpo que quieres recuperar o qué aspecto de salud quieres tratar primero…. de la gran lista de cosas elige sólo una. Además, si empezamos con la cosa más sencilla y pequeña es más probable que la consigamos y sigamos más allá que finales de Enero :). Para la zona abdominal sigue nuestras 3 recomendaciones.

5. Realizar la actividad elegida sólo 5 minutos, pero cada día.
Es importante que seamos consistentes para realmente recuperar bien el cuerpo después del embarazo, porque éste ha durado muchos meses y ha provocado cambios importantes.

6. Aumentar muy poco a poco el tiempo y los ejercicios.
Después de un par de semanas realizando el ejercicio durante 5 minutos, podrías empezar a aumentar el tiempo, un minuto más al día. Queremos evitar cambios bruscos, por ejemplo, ir de 5 minutos a 20 sería demasiado. Queremos hacerlo en la forma más simple y con objetivos fáciles. Si sentimos satisfacción por haber conseguido nuestros objetivos es más probable que sigamos y no dejamos el hábito saludable porque nos “da pereza”.
Cuando ya consigues realizar el ejercicio postparto o actividad de forma diaria durante al menos 4 semanas, y lo has integrado de forma automática en tu rutina cotidiana, podrías añadir otro ejercicio y hacer el mismo proceso.

7. Andar, andar y andar.
Andar es el ejercicio más natural y eficaz para el cuerpo sobretodo durante el periodo de postparto. Como es una actividad sin impactos fuertes, el cuerpo postparto lo agradece:

• las articulaciones (todavía vulnerables por la hormonas) están en movimiento pero sin impacto
• no quebramos el suelo pélvico como en el caso de ir a correr
• si procuramos andar con buena postura, podemos fortalecer la musculatura del tronco y la espalda y corregimos la mala postura del embarazo (por ejemplo la curvatura exagerada de la zona lumbar)
• podemos aumentar ligeramente las pulsaciones y respiración acostumbrando el cuerpo de nuevo al ejercicio cardiovascular
• A Los bebes también les gusta ir de paseo!

8. Apúntate o crea un grupo de “Mama’s y Cochecitos” en tu zona.
El ejercicio físico siempre se hace más fácil si es de forma social, así podríais empezar con un grupo de amigas para hacer rutas juntas una vez o varias veces a la semana. Coger un buen ritmo y charlar al mismo tiempo, haréis varios kilómetros sin daros cuenta!

9. Aprovecha de cualquier oportunidad de fortalecer el cuerpo durante las tareas cotidianas.
Unos ejemplos:

• Sé consciente de la postura mientras cocinas (Ej. espalda recta, peso en los dos pies, hombros abajo y hacia atrás)
• Aprovecha en subir y bajar escaleras todo lo que puedas, incluso haciendo más viajes de lo necesario
• En cualquier momento de espera durante el día (en el semáforo, en el médico…), realiza los ejercicios de Kegel

10. Dentro de todos los otros compromisos y responsabilidades que tienes como madre, prioriza tu salud y forma física!
No sólo somos madres…sino personas completas!
Tus niños y tu familia necesitan que seas una persona completa, se tú misma, incluso cuando te metes por completo en el mundo bebé. Crear tiempo para ti es fácil de decir y a veces complicado conseguir, y es fácil que en la nube de tareas inmediatas se nos pasan las semanas y meses sin darnos cuenta.
Nota personal: he creado este blog por una parte por mi experiencia personal en este aspecto. Después de tener mi primer bebé me olvidé demasiado del resto de cosas que formaban mi vida, y ahora después del segundo bebé tengo aprendizajes. Sí, los bebés nos necesitan, nuestro contacto y atención plena pero también necesitan que mamá se sienta bien en su cuerpo y mente. Reservar una hora a la semana, o una hora al día o lo que puedas únicamente para cuidar tu cuerpo y forma física, es algo que agradecerás no solo tú pero también tu bebé y tu familia.