Ejercicios Hipopresivos en Cuadrupedia y Sentada Sastre

Ejercicio Hipopresivo en Cuadrupedia

Hace un par de semanas teníamos la oportunidad de entrevistar a Tamara Rial, entrenadora de la gimnasia hipopresiva. En la video-entrevista hablamos de los beneficios de los ejercicios hipopresivos para problemas comunes después del embarazo, la técnica correcta y también nos explicó dos posturas beneficiosas en el caso de tener dolor de espalda durante el postparto. En otros artículos hemos descrito la postura tumbada, la postura de pie. Aquí os damos la descripción para realizar ejercicios hipopresivos en la postura en Cuadrupedia y Sentada Sastre que explicó Tamara en el video.

Como siempre, vigilamos de realizar correctamente el ejercicio: (y ver la video-entrevista con Tamara para más trucos de la técnica)

• Los hipopresivos se hacen en apnea ESpiratoria (una vez expulsado todo el aire de los pulmones) y manteniendo la postura durante aproximadamente 25 segundos. Al principio 25 segundos es mucho, pero con la practica se consigue aguantar cada vez más tiempo.
• Intentar hacerlo con el mismo ritmo por ejemplo: 25 segundos, 5 respiraciones, 25 segundos, 5 respiraciones
• Beber agua después de los ejercicios
• Este tipo de ejercicio tiene contraindicaciones para personas con tensión alta y embarazadas
• Asegúrate realizar correctamente el ejercicio. Si no estás segura de hacerlo correctamente, consulta una especialista

La postura en cuadrupedia

Posición: En cuadrupedia con los pies en flexión, los brazos situados a lo ancho de los hombros y  muslo vertical al suelo. La columna está larga, la cabeza se mantiene en flexión mirando hacia el ombligo y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.

Ejecución: Se realiza apnea espiratoria y apertura costal máxima. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas .Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio hasta tres veces seguidas.

Es una postura útil porque se lo puedes realizar mientras juegas con los bebés o niños en el suelo!

Ejercicio Hipopresivo Sentada Sastre

La postura Sentada Sastre

Posición: Desde la posición de sentado con las piernas flexionadas (o semi-estiradas si resultara más cómodo), se mantiene la auto-elongación del cuerpo, es decir la espalda larga en estiramiento axial.  La mirada al frente y mantener la sensación de traccionar o separar los codos del centro del cuerpo (decimos “decoaptación”). Los brazos en rotación interna a la altura de los hombros o a la altura de la cadera.

Ejecución: A continuación se realiza una apnea espiratoria seguida de apertura costal (abrir las costillas) manteniendo entre 10 y 30 segundos la apnea en función del nivel del ejecutante. Se respira de forma torácica tres veces y se repite el ejercicio hasta tres veces seguidas.