Llegó el momento de reforzar el cuerpo: El “strengthening”

Después de dos años de dar a luz he entrado en otra fase de estado de forma física postparto: he llegado a un punto que he perdido el peso que quiero perder, estoy mejorando la forma de la barriga con los hipopresivos, y estoy haciendo caminatas y patinando para ejercitar el aparato cardiovascular. Pero me faltan dos aspectos más para mi forma física:

Posición de “squat” (de pie a cuclillas)
Fuente: brassringfitness.com

• Strengthening (Fortalecer el cuerpo y tonificar la musculatura)
• Stretching (Estirar y ganar flexibilidad)

Siento que todo va un poco vinculado con la fase que tiene el bebé ahora. El primer año es limitado de tiempo y de atención que puedes prestar a ti misma, pero cuando llegas a 18 meses y más adelante, la independencia empieza a ampliarse. Antes hacía el mínimo de deporte que cabía dentro de mi semana, haciendo caminatas con el bebé…bailando con él etc. Ahora que el peque esta un poco más de tiempo en la guardería o con su abuela, yo también tengo más tiempo para pensar el los tipos de actividades que quiero hacer. Todo va a su ritmo, el ritmo mío de recuperación sigue el ritmo de la independencia del bebé. Siento que mi cuerpo se está recuperando bien, aunque me queda mucho por hacer.

Pero porque quiero fortalecer el cuerpo?

Porque simplemente, después del embarazo y el primero año del recién nacido, (y de un año antes del embarazo que no hice suficiente ejercicio) me encuentro débil. Siento el cuerpo muy flojito. No tengo fuerza en los brazos. Y para poder disfrutar de actividades y deportes que me gustan (footing, patinaje, surf de ola, senderismo, snowboard, a veces kayak etc) tengo que tener más fuerza. Sin decir que un cuerpo más fuerte va a ser mejor para jugar con los niños..sobre todo mi hijo cuando sea un poco más grande. Además, para la operación bikini de cara al verano que viene, no estaría mal tonificar este cuerpo flojito que tengo ahora mismo 🙂

Entonces, strengthening (fortalecer) y stretching (estirar). Para mi, el stretching, prefiero hacer unas rondas de Saludos al Sol y posturas de yoga, que ponerme a hacer “estiramientos clásicos”. Claro, lo complemento con estiramientos, pero como dice Beryl Bender Birch en su libro Power Yoga, los músculos necesitan calor para estirar, y la respiración y dinamismo de Power Yoga da el tipo de calor que necesitan los músculos para estirar bien sin hacerse daño.

Ahora, el strengthening, es otra cosa. ¿Ponerme a hacer ejercicios con pesas?

Para mí, es una actividad desconocida. Pero zero.

Desconozco totalmente lo que es ponerme a hacer ejercicios de musculación o fuerza. Conlleva términos y lenguaje que no entiendo nada (incluso en Inglés) Pero como siempre, me he estado informando en blogs y otras fuentes de buena información para aprender como hacerlo bien, y además elegir ejercicios que puedo hacer en casa, sin equipo. (porque no voy a invertir en ningun equipo si no sé si lo usaré seguro). Lo que he encontrado es:

Hay muchas maneras de fortalecer el cuerpo sin comprar equipo de ningún tipo.

Simplemente usando tu propio peso.

Empezando mi investigación sobre el tema, una cosa que he aprendido es que al hacer ejercicios de fuerza, una mujer no necesariamente se pone “bulky” como un “weightlifter”. Es decir que no acabarás con un cuerpo voluminoso como un levantador de pesas.
Ganar volumen del cuerpo solamente depende de lo que COMES y la cantidad de tiempo que practicas este tipo de ejercicios durante la semana. Si quieres tener un cuerpo como un weightlifter/bodybuilder pues come mucha proteina y los botes de multi-fuerza-vitamina-pro-musculo-que-no-sé-que-son. Como no me interesa tener un cuerpo de bodybuilder (se nota?) pues no voy a comer como un bodybuilder. Tampoco voy a estar horas a la semana practicando.

En fin…

Esta semana he empezado un pequeño plan que he aprendido de un entrenador que es un buen plan para empezar. Es una serie de ejercicios sencillos especialmente dirigidos a principiantes, y veo que es un inicio de un viaje para mí. Son ejercicios que puedes hacer en casa …o a un gimnasio ….o en el parque.

Los ejercicios son:

3 x Half pull ups (Ver un video de un medio-pull-up con los pies a tierra. Encontré una branca de un árbol a la altura correcta)
6 x Push ups (con las rodillas al suelo)
9 x squats (De pie hacía cuclillas, controlando cuando bajes, y con buena postura)

Medio Pull-up con los pies a tierra, activando el tronco siempre antes de empezar

Push up modificado con las rodillas al suelo

Posición de “squat” (de pie a cuclillas)

Importante para estos ejercicios: cuando ya estás en la posición inicial, antes de todo, activar la musculatura del tronco para que se mantenga recta y fuerte. Es importantísimo evita que el abdomen se abulta al hacer el esfuerzo. Ésta activación ayuda a fortalecer el abdomen sin riesgo.

En teoría se hace rondas de estos tres ejercicios para 20 minutos (pull ups, push ups, squats, pull ups, push ups, squats etc), pero de verdad…
…a 4 minutos ya estaba mirando el reloj
…a 12 minutos estaba a punto de tirar la toalla
…y a 16 minutos no podía más!
Yo soy una persona que me consideraba de más o menos buena forma, pero me he dado cuenta que tengo mucho trabajo por delante. (las agujetas que tengo ahora después de tres días es otra señal también). Creo que la persona que diseñó el plan no recordaba lo que era ser principiante principiante. Así, la próximo vez, pongo como objetivo 7 minutos máximo.

Entonces, voy explorando lo que es este tema de “Fortalecer”, cuáles son los ejercicios que podemos hacer en el periodo de postparto tardío.. (después de un par de años), y cuándo se pueden empezar durante el postparto inicial. Como siempre, voy a ir consultando
con expertos para asegurar que son ejercicios recomendados para las mujeres y cuáles consideraciones se tendrían que tener en cuenta. Ya he encontrado varios ejercicios de fuerza que van recomendando en gimnasios que son totalmente contraindicados para mujeres postparto, sobretodo con una diástasis. Más información en próximos artículos. (Acuérdate que los ejercicios abdominales convencionales no son aconsejables durante el postparto tampoco)

Espero poder seguir mi plan de fortalecer, y desarrollar el hábito de realizar estos ejercicios de forma regular. Tengo como objetivo poder hacer uno (si, solo 1) pull-up completo….no sé cuando será 🙂

Espero que os interesa este serie de ejercicios, porque a veces no parece muy “feminina”, sobretodo para la fase de maternidad tan especial en que estamos, pero después de lo poco que he leído hasta ahora sobre el tema he aprendido que el cuerpo puede quedar igualmente feminino. Además todos los ejercicios serán sin la necesidad de comprar equipo complicado ni apuntarse al gimnasio. Hay mucho que podemos hacer en casa con nuestro propio peso o pesas “caseras” incluso…muy conveniente cuando tengas un bebé y no es facil salir.

¿Has encontrado un ejercicio que puedes hacer en casa? ¡Explícanoslo!